Abwehrkräfte  und Immunsystem stärken → Die besten Tipps!

Unser Immunsystem schützt uns vor schädlichen Krankheitserregern und krankmachenden Einflüssen. Aber unsere körpereigene Abwehr funktioniert nicht grundsätzlich einwandfrei, denn wenn Infekte, Allergien, Stress oder chronische Erkrankungen unser Immunsystem schwächen bröckelt auch unser Schutz vor Krankheiten.

Vor allem in Zeiten von COVID-19 ist die Stärkung des eigenen Immunsystems noch einmal wichtiger geworden. Wir zeigen Dir, wie Du Deine Abwehrkräfte mit einer leichten Supplementierung und einfachen Tricks wieder auf Vordermann bringst.

Was ist COVID-19?

Covid-19 legt derzeit unser Leben auf Eis. Umso wichtiger ist es, zu wissen, warum das neuartige Coronavirus so gefährlich ist.

Nach Angaben der WHO (Weltgesundheitsorganisation) handelt es sich bei Covid-19 um einen Erreger aus der Familie der Coronaviren, welcher Ende 2019 erstmals auf einem chinesischen Tiermarkt aufgetreten ist, die Übertragung auf den Menschen erfolgte hier höchstwahrscheinlich durch den Verzehr von Fledermäusen.

Einmal auf den Menschen übertragen, verbreitete sich das Virus rasend schnell von Mensch-zu-Mensch, so dass schnell eine große Anzahl an Personen von der Erkrankung betroffen waren. Der internationale Handel und die Reisefreiheit sorgten dafür, dass sich Covid-19 schnell über den gesamten Globus ausbreitete und in Ländern wie Italien oder Spanien zum Kollaps des Gesundheitssystems und vielen Toten sorgte.

Covid-19 ist sehr eng verwandt mit dem bekannten Sars-Virus aus dem Jahr 2002. Eine Corona-Erkrankung kann sich durch unterschiedliche Symptome äußern. Während einige Personen überhaupt keine Symptome feststellen, leiden andere über grippeähnlichen Symptomen wie Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen und Atemwegserkrankungen. Bei schweren Verläufen kommt es zu Lungenentzündungen, welche tödlich enden können. Besonders gefährdet sind daher vorerkrankte oder ältere Personen, bei welcher der Körper eine schwere Lungenentzündung nicht mehr übersteht. Das Immunsystem stärken lohnt sich also! 

Die tragende Rolle des Immunsystems

Nicht grundlos ist es also gerade in der derzeitigen Situation wichtig, dass Du darauf achtest, dass Deine körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert. Das Immunsystem stärken ist dabei relativ einfach. 

Denn unser Immunsystem ist es, welches unseren Körper vor dem Eindringen von Krankheitserregern oder körperfremden Stoffen schützt. Dabei arbeitet unsere „Körperpolizei“ Tag und Nacht auf Hochtouren und hält Infektions-Erreger auf Abstand. Meistens erfolgreich, denn viele Infektionen gehen bei einem gut funktionierenden Immunsystem fast unbemerkt an uns vorbei.

Bei besonders hartnäckigen Erregern braucht unsere Abwehr jedoch etwas länger, um den Feind zu eliminieren. In diesen Fällen leiden wir an Symptomen wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder Fieber.

Zwar sind diese Abwehrsymptome unseres Körpers lästig, haben aber ihren Sinn. Denn Sie alle spielen eine Rolle dabei, den Erreger aus dem Körper zu fördern.

Zudem zählt unser Immunsystem auf eine ganze Reihe von einzelnen Bestandteilen, welche zusammen die Arbeit verrichten. Organe, Organteile, aber auch Zellen und jede Menge Botenstoffe sind dabei elementare Einzelteile des ganzen Systems.

Schleimhäute in Nase, Hals und Darm, aber auch unsere Haut sind in diesem Zusammenhang zwar die Eintrittspforte für Erreger, leisten aber im gleichen Zug auch erste Abwehrreaktionen. In diesem Verbund dienen Lymphknoten und Lymphbahnen gleichzeitig als Sammelstelle, als auch als Transportweg für Abwehrzellen und Antikörper. Und auch die Milz, unser Knochenmark, der Thymus und die Mandeln arbeiten aktiv an der Erregerbekämpfung mit.

Den zentralen Punkt im Kampf gegen Krankheiten bilden jedoch verschiedene weiße Blutkörperchen, zu welchen unter anderem die Granulozyten, Monozyten und Makrophagen & B-und T-Lymphozyten zählen.

Stärkung von Innen

Die gute Nachricht vorneweg: Ein gesundes Immunsystem ist kein Zufall und auch ein geschwächtes Abwehrsystem kann von jedem selbst unterstütz werden. Das A und O beim Immsystem stärken ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wer seinen Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen jedoch nicht allein über Obst und Gemüse abdecken möchte oder kann, dem hilft eine entsprechende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel.

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem stellen wir Dir folgend vor.

Vitamin C

  • Funktion:

    Vitamin C fängt freie Radikale im Körper und ist am Aufbau unseres Bindegewebes und der Produktion von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Seine antioxidativen Eigenschaften spielen im Immunsystem eine wesentliche Rolle.

    Zudem fördert das Vitamin die Eisenaufnahme im Darm und macht krebserregende Nitrosamine aus Lebensmitteln unschädlich.

    Vitamin C ist relativ empfindlich und zersetzt sich durch Hitze und Licht. Daher kann Tiefkühlwahre mehr Vitamin C enthalten, als Obst und Gemüse welches mehrere Tage gelagert wurde.

  • Vorkommen:

    Frisches Obst und Gemüse, Sanddorn oder Orangen haben besonders viel Vitamin-C. Aber auch Beeren, Zitrusfrüchte oder Gemüsesorten wie Kohl, Kartoffeln oder Paprika sind reich an Vitamin-C.

  • Tagesdosis:

    Vitamin-C kann von unserem Körper nicht selbst gebildet werden. Daher ist es wichtig, das Vitamin regelmäßig über unsere Nahrung aufzunehmen.

    Die tägliche Tagesdosis beträgt dabei 110 Milligramm Vitamin-C für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Kinder benötigen je nach Alter und Wachstum weniger, Raucher dagegen mehr. Und auch Schwangerschaft oder Stillzeit steigern den Vitamin C Bedarf auf 105 bis 125 Milligramm täglich.

  • Mangelerscheinung:

    Wer zu wenig Vitamin C zu sich nimmt kann unter Symptomen wie Zahnfleischbluten oder in schlimmen Fällen Hauteinblutungen und schlechter Wundheilung leiden. Ein starker Mangel bei Kindern äußerst sich durch ein gestörtes Knochenwachstum.

Vitamin D

  • Funktion:

    Vitamin D bezeichnet eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine, welche zum einen wichtig für den Kalziumhaushalt, zum anderen für die Mineralisation der Knochen sind.

    Streng genommen handelt es sich um gar kein Vitamin, eher um eine Hormon-Vorstufe. Unser Körper wandelt Vitamin D nämlich in ein Hormon um, welches unter dem Begriff Calcitriol bekannt ist und die biologisch aktive Form von Vitamin D darstellt.

    Die Haupt-Funktion von Vitamin D im Körper liegt im Knochenbereich. Hier fördert das Vitamin die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen. Zudem regelt es die Kalziumaufnahme im Darm und fördert die Mineralisation der Knochen durch Kalzium und Phosphat, was zu starken Knochen und Zähnen führt. Zudem fördert der „Sonnen-Vitamin“ eine gesunde Psyche und wirkt stimmungsaufhellend.

    Weitere vermutete Wirkungsweisen sind die Immunstärkung und die Hemmung von überzogenen Immunreaktionen bei Erkrankungen Diabetes-Typ-1 oder Multipler Sklerose. Bei Babys schütz das Vitamin vor der gefährlichen Erkrankung Rachitis.

  • Vorkommen:

    Aufgenommen werden kann Vitamin D entweder durch die Nahrung (Aal oder Lachs enthalten beispielsweise viel Vitamin D), als auch über Sonnenlicht, wodurch der Körper das Vitamin selbst herstellt. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist die Sonnenstrahlung jedoch meist zu schwach um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut zu gewährleisten.

  • Tagesdosis:

    Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 1500 bis 2000 IE Vitamin D, die maximale tägliche Dosis beträgt 10 000 IE.

  • Mangelerscheinung:

    Unser Körper braucht Vitamin D für eine ganze Reihe an Vorgängen. Mögliche Auswirkungen einer Mangelversorgung führen etwa zu Symptomen wie Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und -schmerzen, Gliederschmerzen, gestörte Knochenmineralisation (z.B. Rachitis bei Kindern), Muskelkrämpfen oder Migräne.

    Davon abgesehen kann ein Mangel Depressionen fördern oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Multiple Sklerose negativ beeinflussen.

Zink

  • Funktion:

    Zink ist ein Spurenelement und kommt in unserem Körper nur in geringen Mengen vor, eine ausreichende Potenz ist für einen reibungslosen Ablauf unseres Körpersystems dennoch unerlässlich, denn viele Prozesse können ohne Zink nicht ablaufen. Auch das Immunsystem stärken wird durch Zink unterstützt.

    Zink ist wichtig für ein intaktes Immunsystem, für die Wundheilung und für Haut und Haar. Ohne Zink kann unser Stoffwechsel nicht richtig funktionieren, auch das Immunystem stärken wird hierdurch unterstützt.

    Es ist am Eiweißstoffwechsel und der Zellteilung beteiligt und spielt bei der Bildung bestimmter Hormone eine Rolle. Ebenso ist Zink wichtig für die Spermienproduktion.

  • Vorkommen:

    Zink wird über unsere Nahrung aufgenommen. Zentrale Lieferanten sind Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte. Insbesondere Austern, Rindfleisch oder Leber enthaltenen einen hohen Zinkanteil. Aber auch Haferflocken, Käse, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Hirse oder Eier enthalten viel Zink.

  • Tagesdosis:

    Die korrekte Tagesdosis ist unter Experten strittig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit die tägliche Dosis von 7 Milligramm Zink für Frauen und 10 Milligramm Zink für Männer. Säuglinge benötigen ein bis zwei Milligramm am Tag, bei Kindern hängt die Dosierung von Geschlecht und Alter ab.

  • Mangelerscheinung:

    Ein Mangel an dem wichtigen Spurenelement äußert sich durch Beschwerden wie Appetitlosigkeit, Haarausfall, oder einer schlechten Wundheilung. Aber auch Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen können Symptome sein.

    Eine Supplementierung empfiehlt sich unter anderem besonders für Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.

Omega-3

  • Funktion:

    Neben Omega-6-Fettsäuren stellt Omega-3 eine Sonderstellung ein. Denn die Fettsäure kann nicht vom Körper selbst produziert und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

    Omega-3 zählt zu den Fettsäuren. Es dient als Energieträger, Zellmembranbestandteil und als Ausgangssubstanz für Hormone und Stoffwechselprodukte, die Entzündungsreaktionen beeinflussen.

    Außerdem wirkt sich Omega-3 positiv auf kardiovaskuläre Erkrankungen und eventuell auf Diabetes mellitus Typ 2 aus. Studien vermuten zudem, dass sich die Fettsäure zur Krebspräventation eignet.

    Und auch die kognitive Leistung, Demenz oder psychische Erkrankungen sollen von einer hohen Omega-3 Versorgung profitieren.

    Zu den zentralen Omega-3-Fettsäuren zählen Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

  • Vorkommen:

    Omega-3 kommt gehäuft in Kaltwasserfischen wie Sardellen, Hering, Makrele, Sardine und Lachs vor. Aber auch Pflanzenöle, Nüsse und Samen sind reich an der Fettsäure. Zudem empfiehlt sich der Verzehr von Leinöl, Walnußöl und Rapsöl.

  • Tagesdosis:

    Die durchschnittliche Tagesdosis an Omega-3 richtet sich nach der persönlichen Ausgangssituation. Sie beträgt durchschnittlich mindestens 300 mg EPA und DHA pro Tag.

    Patienten mit Vorerkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Krankheiten sollen dagegen die übliche Dosis auf mindestens 1 g EPA/DHA täglich pro Tag steigern.

  • Mangelerscheinung:

    Im Zusammenhang mit einer zu geringen Omega-3-Zufuhr kann es zu folgenden Symptomen kommen:

    • geschwächtes Immunsystem
    • Lichtempfindlichkeit
    • verminderte Sehkraft
    • Zittern, verminderte Durchblutung
    • Schwierigkeiten mit der Konzentration
    • Muskelschwäche & Schlafprobleme
    • Bildung von trockener und schuppiger Haut

Stärkung von Außen

Um Dein Immunsystem zu stärken kannst Du jedoch noch viel mehr tun. Denn nicht nur von innen, auch von außen gibt es einige Tipps, die Deinen Abwehrkräften zu Gute kommen und das Immunsystem stärken. Um welche Maßnahmen es sich dabei handelt, möchten wir Dir folgendermaßen aufzeigen.

Hände waschen

Viele Infektionskrankheiten werden Hand-zu-Hand weitergegeben. Hände waschen gilt daher nicht nur in Zeiten von Covid-19 als das Mittel der Wahl zur Infektionsabwehr. Denn auch Erkältungen, Magen-Darm-Infekte oder die Grippe wird per Tröpfcheninfektion besonders häufig über die Hände weiterverbreitet.

Daher schützt regelmäßiges und gründliches Händewaschen genauso effektiv wie eine Hand-Desinfektion. Die Keime an den Händen werden auf ein Minimum gesenkt, Erreger nicht mehr über die Hände mit dem Essen oder über Schleimhäute an Mund, Nase oder Augen aufgenommen.

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile den Infektionsmindernden Effekt von regelmäßigem Hände waschen.

Generell solltest Du Dir Deine Hände immer dann waschen:

  • nach dem nach Hause kommen
  • nach dem Besuch der Toilette
  • nach dem Wechseln von Windeln bei Kindern
  • nach dem Naseputzen, Husten oder Niesen
  • nach dem Kontakt mit Abfällen
  • nach dem Kontakt mit Tieren, Tierfutter oder tierischem Abfall
  • vor dem Essen
  • vor dem Hantieren mit Medikamenten oder Kosmetika
  • vor und nach der Zubereitung von Speisen
  • vor und nach dem Kontakt mit Kranken
  • vor und nach der Behandlung von Wunden

Mundschutz

Ein Mundschutz ist in unserem üblichen Alltag nicht nötig. Seit der Corona-Krise sehen wir jedoch auch hierzulande vermehrt Personen, welche sich und ihre Mitmenschen mit einem Mundschutz schützen möchten.

Dieser Gedanke ist in der aktuellen Situation durchaus sinnvoll. Bedenke dabei jedoch, dass nicht alle Mundschutze gleich sind; während bestimmte Modelle hauptsächlich Deine Mitmenschen schützen, eignen sich andere auch für Deinen eigenen Schutz.

Insgesamt wird hier zwischen drei verschiedenen FFP-Klassen unterschieden. Je höher die Klasse, desto größer ist die Schutzwirkung. Handelsübliche Mundschutzmasken fallen nicht in diese Kategorie.

Mundschutzmasken sind Wegwerfartikel und sind demnach nach der einmaligen Verwendung zu entsorgen.

Trage eine Mundschutzmaske immer sowohl über Mund, als auch über der Nase. Nur so kann sie Dich und Deine Umwelt wirklich schützen.

Einmalhandschuhe

Einmalhandschuhe können ebenfalls dafür sorgen, dass sich das Risiko einer Ansteckung mit Viren und Bakterien reduziert. Denn sie verhindern, dass Erreger auf Oberflächen an Deine Hände und darauffolgend in Deinen Körper gelangen.

Dieser Schutz gilt jedoch nur dann, wenn Du die Handschuhe zum einen nur einmalig verwendest und (besonders wichtig) darauf achtest, dass Du mit den Handschuhen nicht in das Gesicht fasst. Anderenfalls können die Erreger auf den Handschuhen auf dem gleichen Weg an die Schleimhäute in Augen, Nase und Mund gelangen.

Besonders beim Einkaufen empfehlen sich Einmalhandschuhe, denn an Einkaufswägen und -körben haften besonders viele Erreger.

Desinfektionsmittel

Desinfektionsmittel ist nicht gleich Desinfektionsmittel. Denn die Produkte unterscheiden sich nach Einsatzgebiet und Wirkung.

Bevor Du also Deine Hände desinfizierst, musst Du erst einmal das passende Produkt für Dich finden. Details zu der Wirkung findest Du dabei auf dem Etikett des Mittels. Unterschieden wir hier zwischen

  • Bakterizid - gegen Bakterien
  • Fungizid - gegen Pilze
  • Begrenzt viruzid - gegen umhüllte Viren wie Hepatitis-B- oder -C-Viren, HIV
  • Viruzid - gegen alle Viren
  • Sporizid - Macht Sporen keimunfähig

Achte außerdem darauf, dass sich das Präparat für die Anwendung auf der Haut eignet und desinfiziere Deine Hände nur dann, wenn Du keine anderweitige Möglichkeit hast, Deine Hände zu waschen (wie etwa unterwegs).

Zusammenfassung

Unser Immunsystem ist ein wahres Meisterwerk unseres Körpers. Es sorgt durch die Zusammenarbeit ganz unterschiedlicher Komponenten dafür, dass unser Köper vor gefährlichen Krankheiten geschützt ist. Das Zusammenspiel aus Vitaminen und Nährstoffen trägt dabei seinen Teil dazu bei, dass unsere Abwehrkräfte auf der Höhe sind und ihre Arbeit effektiv verrichten.

Bei einem erhöhten Infektionsrisiko oder einem schwachen Immunsystem empfiehlt es sich also, einem Nährstoff- und Vitaminmangel vorzubeugen und im Bedarfsfall mit einer leichten Supplementierung das Immunsystem zu stärken und zu unterstützen.

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